Creatine voor beginners: wat het is en hoe je het inneemt

Creatine is misschien wel het best onderzochte sportsupplement dat er bestaat. Toch leven er veel vragen over: wat is het precies, hoeveel moet je nemen en in welke vorm? In deze beginnersgids leggen we het rustig uit.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die ook van nature voorkomt in vlees en vis. Het wordt opgeslagen in je spieren en speelt daar een rol in de energievoorziening bij korte, intensieve inspanning. Omdat je via voeding maar een beperkte hoeveelheid binnenkrijgt, kiezen veel sporters voor een supplement.

Wat zegt de wetenschap?

Voor creatine bestaat een door de EU goedgekeurde gezondheidsclaim: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen, zoals krachttraining en sprinten. Deze claim geldt bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Dat maakt creatine vooral interessant voor kracht- en explosieve sporten.

Hoeveel creatine per dag?

De meest gebruikte aanpak is eenvoudig: 3 tot 5 gram per dag, elke dag, ook op rustdagen. Een aparte 'laadfase' (een week lang een hogere dosis) is mogelijk maar niet nodig – het verschil is alleen hoe snel je spieren verzadigd raken. Consistentie is belangrijker dan timing: het maakt weinig uit of je het voor of na je training neemt.

In welke vorm kun je creatine nemen?

Creatine monohydraat is de meest onderzochte en meest gebruikte vorm. Bij Vitraqo vind je het in drie varianten, zodat je kunt kiezen wat bij je past:

• Poeder – voordelig en makkelijk te mengen in je shake, in framboos of tutti frutti.
• Tabletten – handig voor onderweg, zonder shaker. Bekijk de creatine monohydraat tabletten.
• Gummies – de makkelijkste manier om je creatine in te nemen, zie de creatine gummies.

Veelgestelde vragen

Houdt creatine vocht vast? Creatine trekt water aan in je spiercellen; dat is normaal en geen reden tot zorg. Is creatine alleen voor mannen? Nee, de werking is voor iedereen gelijk. Moet ik pauzeren? Dat is niet nodig; je kunt creatine doorlopend gebruiken.

Compleet voor je training

Wil je creatine combineren met een pre-workout en elektrolyten? Bekijk dan de voordelige Energy & Sport Stack.

Dit artikel is informatief en vormt geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl.